走5公里和跑5公里，哪个对身体益处更大？答案出乎意料
8-11
龙舌兰日出
来自湖北
孝感槐荫论坛
跑步与健步走无疑是大众最青睐的锻炼方式——方便又快捷。对许多跑者而言，每天5公里堪称“黄金距离”，而健步走5公里也被视为“最佳距离”。
那么问题来了：同样是5公里，跑步和走路，究竟哪个对身体益处更大？为此专门有人做了研究，答案可能出乎你的意料！
一项发表在权威期刊《动脉硬化、血栓和血管生物学》上的研究给出了答案。研究发现：在降低高血压、高胆固醇和2型糖尿病风险方面，跑步与步行效果基本一致。但当二者同等能量消耗时，走路在降低高血压和高胆固醇血症风险上略高于跑步，走路带来的健康益处反而超越了跑步！
但是研究人员在调整身体质量指数（BMI）后再进行了对比，跑步对提高身体的代谢效率有更显著的效果。
走路和跑步，哪个更适合你？走路是一种低强度有氧运动，对膝关节、脚踝等压力都较小；与走路不同，跑步则是相对中高强度的有氧运动，对身体的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。
一、哪些人更适合走路锻炼？
1. 长期缺乏运动者：运动强度较低，身体更容易适应；
2. 体重过大肥胖者：走路对关节（尤其是膝盖、脚踝、髋关节）的冲击力远小于跑步，降低受伤风险。
3. 65岁以上老年人：走路更安全，跌倒风险低，尤其是65岁以上的老年人。
4. 有慢性疾病的人：比如心脏病患者、高血压患者、骨质疏松症患者等。
5. 孕中晚期的孕妇：在医生允许下，走路是孕期最推荐的安全有氧运动之一，有助于控制体重、缓解不适、促进分娩。
二、哪些人更适合跑步运动？
跑步则是一种高强度的有氧运动。因此，跑步更适合相对健康的人群，追求更好的锻炼效果，提升身体代谢效果、减肥。
此外，作为热爱跑步的人群来说，跑步能让自己达到心流体验的状态，身心愉悦、一扫疲惫。这是一种发自内心的快乐，不仅锻炼身体，更愉悦身心。
跑步和走路，运动时记住这3点1. 每次运动多久？一周几练？——30～60分钟，3～5次/周
成年人、老年人每周健步走的累积时长应至少150～300分钟的中等强度运动或者至少75～150分钟的较高强度的运动。
从时间长度来说，每次运动时间在30～60分钟之间最佳；如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。
所以综合来看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分钟。
2. 什么时间运动锻炼比较好？——8~10点或16~18点
早晨8～10点、下午16~18点，更推荐在这个时间锻炼。有研究发现早晨8～10点运动有着更低的冠心病、中风、癌症风险。下午16~18点，经过大半天的日常活动和工作，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动，心率血压趋于平稳，更适合进行中高强度的有氧运动等。
3. 运动过程中需要注意什么？——安全第一，忌突然剧烈运动
如果是长期不运动的人，建议从低强度运动、短时间开始（如每日快走15分钟），每周增量≤10%。切忌长期不运动突然剧烈运动（比如很少运动，上来直接跑5公里），这易导致肌肉拉伤或心脏风险。
此外，运动过程中要及时补充水分（小口多次），对于一些高强度运动后需补电解质。
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